Artykuł zaczerpnięty z materiałów z Sympozjum Naukowego, Warszawskie Dni Nauki o Zdrowiu, Akademia Medyczna, 2008 rok.

Holistyczne podejście do sposobów radzenia sobie ze stresem

Wstęp
Tematyka stresu i sposobów radzenia sobie z nim jest bardzo obszerna i złożona. W niniejszym referacie zaprezentowałam charakterystykę stresu oraz reakcje i skutki, jakie wywołuje. Traktując człowieka jako całość, czyli uwzględniając jego ciało, umysł, emocje i ducha, przedstawiłam holistyczne podejście do sposobów radzenia sobie ze stresem.

Czym jest stres?
Stres jest aktywną reakcją, mobilizującą organizm ludzki do odpowiedzi na stawiane mu wymagania lub nieznaną mu sytuację. Strelau pojęciem stres określa stan „na który składają się silne negatywne emocje oraz towarzyszące im zmiany fizjologiczne i biochemiczne, przekraczające normalny poziom pobudzenia”(I. Heszen-Niejodek, Z. Ratajczak (red.), 2000).

Stres może być odpowiedzią organizmu zarówno na realną sytuację, jak i na zdarzenie odczuwane przez człowieka jako zagrażające. W większości przypadków stres wywołuje niemożność poradzenia sobie z daną sytuacją, ze względu na niekorzystną ocenę własnych możliwości. Już filozof Epiktet na początku naszej ery stwierdził, że „Nie rzeczy niepokoją człowieka lecz wyobrażenia o nich”.

Warto podkreślić, że nie każdy stres jest w równym stopniu niekorzystny i zagrażający zdrowiu, czy samopoczuciu. Stres pozytywny, zwany eustresem (S.M Litzke, H. Schuh, 2007), pojawia się w sytuacji, kiedy człowiek czuje, że jest w stanie sprostać stawianym przed nim wyzwaniom i jest przekonany, co do skuteczności swoich działań. Jeżeli, na przykład, stopień trudności zadania nie przerasta możliwości danej osoby to nie będzie go ona odczuwała jako obciążenie. Inny rodzaj stresu to stres ostry. Mobilizuje on tylko taką ilość energii, jaka jest potrzebna, aby wywołać krótkotrwałą reakcję na sytuację postrzeganą jako zagrażającą i poradzić sobie z nią. Dla człowieka bardzo niekorzystny jest stres przewlekły, trwający od dłuższego czasu. Pod wpływem obciążających okoliczności człowiek może znajdować się przez dłuższy czas lub stale w stresie przewlekłym (Brockert S., 2003).

Reakcje wywołane stresem
Do najczęstszych reakcji wywołanych stresem należą (J. Borkowski, 2001):

1. Reakcje fizjologiczno-somatyczne: przyspieszony oddech, kołatanie serca, wybuchy gorąca lub zimna, zwiększone pocenie się, przyspieszone tętno, wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
2. Reakcje psychologiczne: zaburzenia snu, ogólne zmęczenie, zaburzenia koncentracji, uwagi i zapamiętywania, strach, lęk, poczucie napięcia, nerwowości i rozdrażnienia, apatia, przygnębienie, depresja.
3. Społeczne i motoryczne zmiany w zachowaniu: impulsywne działanie, konflikty interpersonalne, jąkanie, chaotyczne wypowiadanie się, natrętne ruchy i myśli, osłabione lub wzmożone kontakty społeczne.

Skutki stresu
Fizyczne skutki stresu to: zaburzenia odporności (alergie, astma), problemy związane z układem pokarmowym (wrzody, problemy z trawieniem, nudności, biegunki, mdłości) i układem krwionośnym (zawał, nadciśnienie), zaburzenia endokrynologiczne (bezpłodność, impotencja, zaburzenia cyklu miesiączkowego), zaburzenia snu i napięcia mięśniowego (H. Pull, 2006).

Psychiczne skutki stresu to: choroby psychiczne, depresje, problemy z pamięcią, bezsenność, zaburzenia lękowe (napady paniki, fobie obsesyjno-kompulsywne) (H. Pull, 2006).

Sposoby radzenia sobie ze stresem

1. Uświadomienie sobie stresu, czyli odczucie symptomów przeżywanego stresu, a więc bycie świadomym tego, co się dzieje w moim organizmie na poziomie fizycznym i emocjonalnym.
2. Zidentyfikowanie źródeł stresu, czyli sytuacji, zdarzeń, które wywołują we mnie różne emocje,   między innymi, takie jak: lęk, strach, niepokój. 
3. Określenie, jakie znaczenie mają dla mnie te sytuacje, czy zdarzenia. 
4. Dokonanie spokojnej oceny sytuacji, nie zawężającej i nie zniekształcającej rzeczywistości oraz obiektywnej interpretacji zdarzeń.

Odpoczynek  i zastosowanie technik relaksacyjnych
Spośród technik relaksacyjnych do najbardziej popularnych należą: trening autogenny, relaksacyjne ćwiczenia oddechowe, relaks progresywny. Techniki relaksacyjne służą: rozluźnieniu dowolnych grup mięśni, odzyskaniu równowagi psychicznej i wyciszeniu nadmiernych reakcji fizjologicznych oraz poprawie samopoczucia. Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym możemy wpływać na procesy myślenia i funkcjonowanie wyobraźni, jak również na poprawę funkcjonowania serca, żołądka oraz na zmniejszenie nadciśnienia (M. Kamińska, B. Siewierski, A. Skwara, A. Szóstak, 2005).
Odpoczynek, który daleko odbiega od codziennego trybu życia, jest w stanie w dużym stopniu uwolnić człowieka od nurtujących go problemów i zapewnić mu dobre samopoczucie.

Zarządzanie czasem
Koncentrowanie się na rzeczach istotnych, a odkładanie tych, z których spokojnie można zrezygnować jest ważną zaletą. Również, nie mniej istotną umiejętnością jest powierzanie innym tego, czego sami nie jesteśmy w stanie zrealizować. Ponadto, jeżeli chcemy być skuteczni w działaniu to powinniśmy określić, co tak naprawdę chcemy (a nie musimy) zrobić w ciągu dnia, jak te wszystkie zadania rozplanujemy, które są ważniejsze, które mniej istotne, z czego w razie czego zrezygnujemy.  Asertywne odmawianie w sytuacji, kiedy z czymś się nie zgadzamy lub nie jesteśmy w stanie czegoś zrobić ze względów czasowych, jest istotną umiejętnością ochrony poczucia emocjonalnych granic między sobą a innymi.
                           
Ćwiczenia fizyczne i zwiększenie aktywności ruchowej
Wiele ćwiczeń fizycznych pomaga redukować poziom stresu. Możemy do nich zaliczyć ćwiczenia aerobowe, rozciągające i wytrzymałościowe (D. Colbert, 2007). Spośród ćwiczeń aerobowych możemy wyróżnić: pływanie, spacery szybkim krokiem, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo, aerobic, bieganie, taniec towarzyski. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe mają działanie odprężające i są w stanie łagodzić niekorzystne reakcje na stres. Wpływają na zwiększenie zużycia tlenu oraz aktywizują proces  wydzielania serotoniny, przez co przyczyniają się do poprawy samopoczucia (M. Kamińska, B. Siewierski, A. Skwara, A. Szóstak, 2005). Aby uzyskać optymalne  korzyści ćwiczenia powinny być wykonywane 3-4 razy w tygodniu przez około 20-30 minut (D. Colbert, 2007). Ćwiczenia rozciągające wpływają na zmniejszenie napięcia mięśni i pomagają je rozluźnić. Natomiast ćwiczenia wytrzymałościowe służą polepszeniu i utrzymaniu masy mięśniowej.

Odpowiednie odżywianie
Pomiędzy osobowością człowieka a spożywanym przez niego pokarmem istnieje bezpośrednia zależność, gdyż „pożywienie staje się częścią nas i kształtuje nasz sposób bycia” (T. Nocuń, 2006).
Jeśli zbliżamy się do granicy własnej wytrzymałości na stres należy zastosować dietę złożoną w 50 do 70% z surowych produktów żywnościowych (D. S. Khalsa, 2005). Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu, bardzo wartościowych składników, takich jak: witamina C, kwercetyna, kwas elagowy, które oczyszczają organizm i neutralizują wolne rodniki (D. S. Khalsa, 2005). Żywność przetwarzana, do której można zaliczyć: napoje gazowane, produkty z białej mąki, dania smażone, słodziki, żywność konserwowaną, „obciąża naturalny system samoleczenia organizmu” (D. S. Khalsa, 2005). Pokarmy korzystnie działające i wspomagające organizm w radzeniu sobie ze stresem to: awokado, banany, mięso indyka, ziemniaki, imbir, sałata, zielone warzywa liściaste, pieczywo i makarony z mąki razowej, kuskus, brązowy ryż, kasza jęczmienna, ciasteczka owsiane, kompoty, herbatki z rumianku, lukrecji i kozłka, tłuste ryby, nierafinowany olej z orzecha włoskiego i słonecznika (H. Courteney, G. Zeal, 2006). Węglowodany bardzo korzystnie wpływają na nasze samopoczucie, ponieważ, podnosząc poziom serotoniny w mózgu, zmniejszają napięcia, uspokajają, poprawiają koncentrację, zapewniają lepszy sen, łagodzą depresję, zmniejszają uczucie głodu, wprowadzają w stan relaksacji  (T. Nocuń, 2006).

Zdrowy sen
Sen przynosi człowiekowi wypoczynek i jest niezbędny do życia. Wypoczynek jest głównie związany z fazami snu głębokiego (trzecią i czwartą) oraz z fazami non REM. Marzenia senne są wskaźnikiem aktywności psychicznej podczas snu (H. Pull, 2006). Obnażają nieuświadomione problemy człowieka i są bardzo istotnym elementem, determinującym w dużym stopniu nasze dobre samopoczucie. Czasowe, ale całkowite pozbawienie człowieka snu powoduje bardzo niekorzystne skutki, takie jak: zaburzenia koncentracji, halucynacje, zmęczenie. Natomiast przy dłuższym pozbawieniu snu pojawiają się następujące zmiany w osobowości i zachowaniu człowieka: zaburzenia świadomości, kłopoty z pamięcią, trudności w wysławianiu się, pobudliwość (P. Hannemann, 2002).

Pozytywne myślenie, bycie „tu i teraz”, poczucie humoru
Psycholog A. Ellis podzielił myśli człowieka na racjonalne i irracjonalne (S.M Litzke, H. Schuh, 2007). Według niego racjonalne myśli ukierunkowują człowieka na radzenie sobie z problemem, a irracjonalne hamują tego typu zachowania. Niektóre irracjonalne przekonania  według Ellisa (S.M Litzke, H. Schuh, 2007) to: „Tylko wówczas jestem coś wart, gdy jestem kompetentny, pracowity i efektywny, Łatwiejsze dla mnie jest schodzenie z drogi trudnościom niż stawianie im czoła, W przypadku każdego problemu człowieka istnieje idealne i prawidłowe rozwiązanie. Katastrofą jest sytuacja, w której nie znajdę idealnego rozwiązania, Muszę być kochany i akceptowany przez każdego”.

Nabranie dystansu do rzeczywistości i częsty śmiech pozwalają na obniżenie poziomu stresu w trudnych sytuacjach. Osoba spodziewającą się sukcesu, głęboko przekonana, co do możliwości poradzenia sobie w trudnych sytuacjach, będzie się zachowywała w sposób, który rzeczywiście przyniesie jej  oczekiwane rezultaty. Natomiast osoba oczekująca porażki może postępować zgodnie ze swoją negatywną samooceną, doprowadzając do samospełniającego się proroctwa (Aronson, 1995), czyli do niepowodzenia, potwierdzającego jej własną niedoskonałość.

Kontrola własnych myśli jest sposobem uwolnienia się od dręczących nas myśli i skierowania naszej uwagi na inny obszar aktywności myślowej. Pozytywne myślenie ma, w bardzo wielu sytuacjach, ogromną siłę sprawczą. Ale z drugiej strony nie należy wypierać lęku pozytywnym myśleniem. Pewien stopień  negatywnego myślenia pozwala pozbyć się zachowania, prowadzącego do samooszukiwania siebie i na nowo wykreować zdrowsze i skuteczniejsze wzorce zachowania. Negatywne myślenie pozwala na retrospekcję wydarzeń z przeszłości i na dokonanie na tej podstawie refleksji na temat własnego życia, postępowania i reakcji. Warto jest tworzyć afirmacje, związane z wcześniej zdiagnozowanymi przez siebie samego problemami i odnoszące się  do tego, co chcemy zmienić w sobie. A bycie „tu i teraz” pozwala skoncentrować własną uwagę na tym, w co obecnie jesteśmy zaangażowani.

Panowanie nad emocjami
Osoby, które nie potrafią odpowiednio zareagować, kiedy ktoś narusza ich prawa, czy granice i próbuje wtargnąć na ich terytorium są mocno narażone na stres. Umiejętne, skuteczne wyrażanie swoich uczuć zapewnia zachowanie integralności własnych, emocjonalnych granic oraz zaspokojenie indywidualnych potrzeb. Umiejętność bycia w kontakcie uczuciowym z innymi osobami przy jednoczesnym zachowaniu autonomii, we własnym, emocjonalnym funkcjonowaniu, pozwala odczuwać emocje i jednocześnie być świadomym przeżywanego stresu. Istotne jest, nie tłumienie swoich prawdziwych emocji, ale danie im możliwości rozwinięcia się.

U wielu osób daje się zauważyć brak zarysowania emocjonalnych granic między sobą a innymi. U takich osób proces myślenia dominuje nad procesami odczuwania emocji, co sprawia, że taka osoba jest podatna na przejmowanie i pochłanianie niepokoju i lęków od innych osób. 

U wielu osób zdolność radzenia sobie w sytuacjach stresowych jest upośledzona przez wychowanie. Ta sama sytuacja zewnętrzna może być doświadczana w różny sposób przez dwie osoby. Utrata bliskiej osoby będzie odczuwana i przeżywana inaczej przez osobę, która jest wewnętrznie zintegrowana, czyli posiada dobrze ukształtowaną osobowość i ma osobę, czy grupę wsparcia, niż przez osobę cierpiącą z powodu poczucia winy, czy samotną. Oddzielenie naszych, obecnych wymagań od świata od nieświadomych, niezaspokojonych potrzeb dzieciństwa, czyli rozróżnienie między teraźniejszością, a przeszłością służy niwelowaniu poziomu lęku przed utratą lub nie odczuwaniem utraty (G. Mate, 2004).

Częstym źródłem długotrwałego stresu jest tłumienie emocji gniewu czy złości. Wyparcie gniewu i bierny stoicki styl reagowania wiąże się ze stresem fizjologicznym. Dlatego tak istotne jest  konstruktywne wyrażanie gniewu i złości.

Aktywna, pozytywna  i asertywna postawa
Poczucie bezradności nasila stres. Prowadzi do negatywnych nastrojów, braku motywacji do działania, zaburzeń w procesie uczenia się oraz poczucia własnej wartości (S.M Litzke, H. Schuh, 2007). Zmiana zachowania, poprzez pozytywne nastawienie się oraz dostrzeżenie różnych możliwości wyboru,  pobudza proces radzenia sobie z nowymi, trudnymi sytuacjami, które wcześniej  zapowiadały się na porażkę.

Czynniki odporności psychicznej chronią człowieka przed stresem (S.M Litzke, H. Schuh, 2007). Osoby bardziej odporne na stres cechuje przekonanie, że sprawują nad swoim życiem kontrolę i mogą mieć wpływ zarówno na ludzi, jak i na zdarzenia krytyczne. Ludzie ci nie unikają wydarzeń, które ściśle łączą się ze stresem, ale potrafią stawić im czoło. Wiedzą, że jest rzeczą nierealną sprostanie oczekiwaniom wszystkich ludzi.

Doświadczenia, które człowiek przeżywa, służą jego rozwojowi i uczeniu się nowych rzeczy. Życzliwa, wyrozumiała, kochająca, nie krytykująca i nie obwiniająca postawa wobec siebie pozwala otworzyć się na innych ludzi i ofiarowywać im szacunek, współczucie i tolerancję. Świadomość własnych negatywnych i pozytywnych cech pozwala na diagnozowanie własnych reakcji w różnych sytuacjach, i dzięki temu unikanie stresujących sytuacji.

Wyrażanie własnych uczuć, opinii i sądów, nie urażając uczuć innych, jest asertywnym zachowaniem, pozwalającym na ochronę własnego terytorium. Wysoka asertywność wpływa na mniejsze, subiektywne doświadczanie stresu, czyli na poczucie, że się jest mniej bezradnym i  zestresowanym (Szopa J., Harciarek M.(red.), 2004).  Poczucie, że chcemy coś zrobić, powinno determinować nasze wybory. I dlatego tak istotne jest włączenie do własnego wnętrza słowa „chcę” i  usunięcie nadmiaru „muszę”. Oczywiście, dość często jesteśmy zmuszeni okolicznościami, relacjami międzyludzkimi, aby robić coś z czystej powinności. Ale jest wiele sytuacji, kiedy mamy możliwość wyboru opcji działania.

Wsparcie społeczne i zdrowe pomaganie innym
Otwarta akceptacja własnych uczuć pozwala na zachowanie autonomii we własnym emocjonalnym funkcjonowaniu. Jednocześnie pozwala na bycie w kontakcie uczuciowym z innymi osobami.

Budowanie żywych i głębokich związków z ludźmi, opartych na zaufaniu, przyjaźni, miłości, czy partnerstwie, służy zmniejszeniu poziomu odczuwanego stresu. Alan Loy McGinnis podaje  pięć zasad służących pogłębieniu kontaktów towarzyskich: daj pierwszeństwo kontaktom towarzyskim, kultywuj przejrzystość swojej osobowości, ośmielaj się mówić o swoich uczuciach, naucz się gestów miłości, stwarzaj przestrzenie wolności w swoich kontaktach towarzyskich (A. L. McGinnis, 1991). Bardzo dobrym sposobem zmniejszenia napięcia, wywołanego stresem, jest szczera rozmowa z bliską nam osobą. Zwerbalizowanie problemu i przedyskutowanie go z życzliwą nam osobą pozwalają spojrzeć na problem z wielu punktów widzenia i nabrać pewnego dystansu do wielu kwestii.

Wnioski
Wykorzystując na co dzień kompleksowe podejście do sposobów radzenia sobie ze stresem można znacznie poprawić poziom własnego życia. Dbałość o każdą sferę własnego życia, czyli fizyczną, mentalną, emocjonalną i duchową, sprzyja lepszemu zdrowiu i samopoczuciu oraz większej odporności na stres.

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, gdyż stanowi on nieodłączny element ludzkiego życia, dość często wręcz dobroczynny. Dlatego warto przyjrzeć się własnym reakcjom na stres, przeanalizować je, ocenić poziom stresu, a następnie starać się przy pomocy wielu dostępnych sposobów przeciwdziałać jego niekorzystnym skutkom. 

Bibliografia:

1. Aronson E. (1995): Człowiek istota społeczna, PWN, Warszawa.
2. Borkowski J. (2001): Radzenie sobie ze stresem a poczucie tożsamości, Dom Wydawniczy Elipsa, Warszawa.
3. Brockert S. (2003): Pokonać stres, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
4. Colbert D. (2007): Pokonaj stres, Wydawnictwo Inny Świat, Warszawa.
5. Courteney H., Zeal G., (2006): Wielki leksykon medycyny alternatywnej. 500 porad zdrowotnych, KDC, Warszawa.
6. Dubois M., Lemieux M. (2005): Jak kontrolować swoje myśli, KDC, Warszawa.
7. Hannemann P.(2002): Bezdech i chrapanie, AWM, Raszyn. 
8. Heszen-Niejodek I., Ratajczak Z. (2000): Człowiek w sytuacji stresu. Problemy teoretyczne i metodologiczne, Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego, Katowice. 
9. Kamińska M., Siewierski B., Skwara A., Szóstak A., (2005): Panowanie nad stresem, Wydawnictwo Helion, Gliwice.
10. Khalsa D. S. (2005): Żywność lekarstwem, Wydawnictwo Ravi, Łódź.
11. Litzke S.M., Schuh H. (2007): Stres, mobing i wypalenie zawodowe, GWP, Gdańsk.
12. McGinnis A.L. (1991), Sztuka przyjaźni, czyli jak zbliżyć się do ludzi na których Ci zależy, Oficyna Wydawnicza „Quo Vadis”, Warszawa.
13. Nocuń T. (2006): Dieta wegetariańska prosta i zdrowa, Wydawnictwo VEGAN, Lublin.
14. Pull H. (2006): 150 twarzy stresu, KDC, Warszawa.
15. Szopa J., Harciarek M. (red.) (2004): Stres i jego modelowanie, Wydział Zarządzania Politechniki Częstochowskiej, Częstochowa.

TEKST: Violetta Wróblewska.

Wszelkie prawa zastrzeżone.